速く走るためのマラソン補給戦略！
マラソンでは補給は欠かせません。エネルギーを補給する目的以外に、パフォーマンスを向上し速く走るためにも補給は重要となってきます。今回は、より速く走るのに役立つ研究で効果が認められている補給を紹介します。
マラソンで補給は必要？
マラソンでの補給の目的は主に２つあります。１つは、エネルギーの補給を目的としたものです。フルマラソンを走るには、体重60kgのランナーなら2500kcalのエネルギーが必要です。しかし、体内に蓄えているグリコーゲンの平均は1500〜2000カロリー程です。速く走るときには、糖が優先的にエネルギーとして使われます。そのため、最後まで走るにはエネルギーを補給する必要があります。補給の目的のもう１つは、パフォーマンスの向上です。近年では研究が進み、効果が認められているものもあります。
糖質の補給
● カーボローディング
90～120分以上のレースでは、カーボローディングが効果的とされています。レース3日前から体重1kgあたり7～10gの炭水化物を摂取します。そうすることで、レース開始時にグリコーゲンの貯蔵量を満タンにできます。カーボローディングを行うことで、パフォーマンスを3％以上向上できるといいます。
● レースでの糖質補給
レースの当日は、まずレース2～4時間前に体重1kgあたり2.5gを摂取します。レース中は、1時間あたり30～60gの炭水化物をエナジージェルやドリンクで補給します。これにより、疲労を遅らせ、十分な燃料を補給することができます。十分な炭水化物を摂取しないと、ハンガーノックの危険性が高まります。
科学的に効果が認められているマラソンでの補給
● オメガ３脂肪酸
オメガ3脂肪酸には高い抗炎症作用があります。多くの研究により心臓の健康に有益であることが示されています。EPA375mg、DPA230mg、DHA510mgを21日間毎日摂取する研究では、筋肉の活動が活発になり運動中の疲労感が軽減しました。全体のパフォーマンスは少なくとも1%（中にはそれ以上）増加しました。
● タルトチェリージュース
タルトチェリーは疲労回復を早める効果があります。この効果は、10年以上前から多くの研究により知られていました。さらに近年、タルトチェリーはパフォーマンスを向上させると分かってきました。ハーフマラソンの10日前からモンモランシーチェリー由来の480mgのタルトチェリーを毎日補給したグループは、プラセボを摂取したグループよりも平均して13%速いレースタイムとなりました。
● ビーツジュース
運動前にビーツを摂取すると、パフォーマンスが最大3％向上するという研究結果があります。これは1kmあたり約8秒速くなるということです。ランニングの2～2.5時間前に500mlのビートジュースを飲みます。すると、ビートジュースに含まれる硝酸塩が、体内で亜硝酸塩を経て、一酸化窒素に変換されます。一酸化窒素は、血流、筋収縮、神経伝達に良影響を与え、より速く走れるようになります。
● カフェイン
カフェインは、パフォーマンスと持久力を2％〜7％（平均3%以上）向上させることができます。研究によると、ランニングの60〜90分前に3mg/kgを摂取すると、パフォーマンスが向上するそうです。つまり、ランニングの約1時間前にエスプレッソショット3杯（カフェイン225mg）を飲むと、パフォーマンスが向上できます。
● ファットローディング
5～10日間、1日の摂取カロリーの65～70％を脂肪として摂取することで、より多くの脂肪酸を燃料として燃焼するよう身体を訓練します。これは、レース当日に糖の貯蔵量を節約でき、脂肪から大きなエネルギーを得ることができます。ファットローディングは、パフォーマンスを最大4.5％向上させることが分かっています。
