マラソンでのエナジージェルの問題点と代替品
マラソンでは、エナジージェルの摂取が不可欠です。しかし、ランナーの中にはジェルのベトベトが苦手だったり、エナジージェルに含まれるフルクトースやカフェインで吐き気を感じる人もいます。
マラソンでエナジージェルが必要な理由
マラソンでは、主に糖をエネルギー源にしています。食べ物から取り入れた炭水化物は、小腸でグルコースとなり血液中に吸収されます。そして、肝臓や筋肉などの細胞内にグリコーゲンとして貯蔵されます。グリコーゲンは体内に2,000kcal 程あるとされています。しかし、フルマラソンでは約2,500〜3,500kcal が必要となります。体内のグリコーゲンだけでは不足するため補う必要があり、グリコーゲンが減ってくると、血糖値が低下します。また、筋肉に蓄えていたグリコーゲンが少しずつ減ってくると、疲労感を感じるようになります。グリコーゲンは使い切る前から疲労を引き起こすため、補給が必要となります。90分以上の高強度の運動では、エナジージェルの摂取が推奨されています。
エナジージェルが苦手な人はどのくらい居る？
ランナーの中には、エナジージェルのベトベト感や、人工的な甘ったるい味が苦手という人もいます。苦手と感じているランナーはどのくらいいるのか調査してみました。 46名に行った自社アンケートでは、エナジージェルが苦手という人は41%と思っていたより多い結果となりました。
エナジージェルによって起こる問題
● 消化器官のトラブル
従来のエナジージェルには、加工された炭水化物が含まれます。この加工された炭水化物は、胃に問題を引き起こす可能性があります。エナジージェルの摂取により起こる胃腸トラブルには、膨満感、けいれん、吐き気などがあります。また、レース中に近くのトイレに駆け込まなくてはならないこともよくある事例です。
● 人工的な味
多くのエナジージェルは、人工的で、過度に甘く、濃縮されています。そのため、好んで摂取するというより、むしろ我慢して摂取している場合もあります。このような人工的な風味は、長時間のマラソンでは味覚疲労にもつながります。身体がジェルを受け付けないというランナーは少なくないですが、摂取しないと必要な炭水化物を摂る機会を逃すことになります。
● 粘度が高すぎる
従来のエナジージェルは、粘度が高く、ベトベトしています。そのため、走行中には飲み込みにくい場合があります。水と一緒に飲まなければならないことが多く、レース中の水分補給をエイドステーションに頼っている場合は大変になるかもしれません。後味が残りやすく、人工的な味の問題を際立たせることもあります。
● 栄養価が低い
私たちはエネルギー補給のためにエナジージェルを使います。しかし、加工された炭水化物や人工的なフレーバーが含まれているだけで、ほとんどのエナジージェルには栄養価はほとんどありません。本物の自然食品のように、必要なときに体をサポートするビタミンやミネラル、抗酸化物質は含まれていないのです。
エナジージェルの代わりになる食べ物
● 自然のシロップ
メープルシロップ、デーツシロップ、玄米シロップなどの自然のシロップは、GI値が低めで血糖値の乱高下が起こりにくいです。天然食品ため、ミネラルも豊富です。メープルシロップの炭水化物はグルコースとフルクトースで、単一の炭水化物より消化管のトラブルが少ないと研究で分かっています。
● ドライフルーツ
ドライフルーツはカロリーが高く、簡単にカロリーを摂取できます。単糖類や炭水化物が豊富に含まれています。さらに、抗酸化物質やビタミン・ミネラルなどの供給にも優れています。ドライフルーツのレーズン、デーツ、アプリコットなどが市販のエナジージェルにの代替品として人気です。
● チアシード
チアシードは植物の種で、水分を含むと約10倍に膨らみます。長時間のトレーニングやレースでは、ナチュラルな食品は胃に優しい可能性があります。チアシードは、スタミナと持久力のための燃料になります。さらに、抗酸化作用や抗炎症作用もあるので、距離の長いレースにビッタリです。
● バナナ
バナナは潰すだけでエナジージェルになります。20cm程のバナナを１本には、約30gの炭水化物が含まれておいます。繊維質が少ないので、ほとんどのランナーは胃腸トラブルに悩まされることはありません。カリウムやエネルギー生産をサポートするビタミンB群も豊富です。変色を防ぐにはレモンを絞ると◎
● アップルピューレ
アップルピューレのパックは、ランニングの際にとても簡単に持ち運ぶことができます。150gあたり約30gの炭水化物を含みます。手作りする場合は、生のリンゴをピューレにすると色が茶色に変色します。小鍋に切ったリンゴ１玉と１cmほどの水を入れ10分程度煮て冷ましたものをピューレにすると変色しません。
