マラソン大会から回復する方法
ランナーはマラソン大会という目標に向けて、トレーニングプランを立てます。しかし、マラソンから適切に回復する方法は曖昧なランナーもいます。正しく回復することで、トレーニングへの復帰を促し、怪我の防止に繋がります。
マラソン大会は身体に大ダメージを与える
マラソンを完走すると、身体は大きなダメージを受けます。衝撃で背骨が圧縮され身長は平均で1.25cm縮み、脱水により最大10％まで体重が減少するといいます。そして、筋肉は強いダメージを受けます。血液検査では、筋肉の酵素がレース後1〜2週間上昇しています。また、マラソン大会後には免疫が低下します。マラソン後2週間以内に50～70％の選手が風邪症状を患うことが研究で分かっています。
休みすぎるとVO2maxが低下する？
ランナーの中には、休むことでVO2maxが低下するのではないかと心配になる人もいるかもしれません。研究では、３〜５日ではVO2maxはほぼ変わらないことが明らかとなっています。10日ほどたつとVO2maxが低下が気になり始めます。そして、２週間後には4〜5%低下するとされています。マラソン大会後回復のために、VO2maxが減少しない間はしっかり休みましょう。
マラソン大会から回復する方法
● レース直後に補給する
マラソン大会でのダメージの回復は、ゴールから始まっています。ゴール後30分以内に炭水化物とタンパク質を３：１の割合で補給することで筋グリコーゲンの回復が早くなります。鮭おにぎり、バナナと牛乳、ハムとチーズのサンドイッチ、フルーツなどがオススメです。また、水分・電解質を失った量補う必要があります。一度に大量に摂取すると低ナトリウム血症になる可能性があります。1時間あたり約500mlを目安に水分摂取しましょう。飲酒は１時間後以降に少量の摂取にしましょう。マラソン大会後の食事では、たんぱく質、炭水化物、ビタミン・ミネラルを中心にバランスの良い食事を摂りましょう。
● ランニングを休憩する
トップ選手の中には、レース後２日もたたないうちにランニングを再開する人もいます。しかし、一般的なランナーの場合、レース後5～7日間はランニングを控えましょう。一般的には、２週間ほど休むランナーが多いようです。回復を待たずに練習を再開すると、回復が遅れ怪我をしやすくなったり、免疫力が落ちて体調不良になったりすることがあります。初心者ランナーの場合は、１ヶ月休憩しましょう。少し動くと血流を促し疲労物質をすみやかに排出することができます。練習再開までは散歩や負荷の少ない水泳や自転車でのクロストレーニングを徐々に行いましょう。
● マッサージを待つ
マッサージは、マラソン後2、3日待つのがベストだと専門家はアドバイスします。レース直後から2、3日間は筋肉が炎症を起こしているため、マッサージなどで筋肉を直接刺激することは避けましょう。2、3日たち、筋肉の炎症が治まってきたらマッサージを開始し、筋肉の血行を促進し栄養を送るようにします。また、2、3日たつまでは筋トレやストレッチなどは避けた方がいいです。ですが、マラソン大会によっては、レース後に理学療法士による優しいマッサージやストレッチ・エクササイズを提供している場合もあり、それらは有益かもしれません。
● 練習を徐々に再開する
5～7日間の休養の後、ランニングを再開する場合、最初の3回は非常に簡単と感じられる短いランニングにすることを専門家は推奨しています。筋肉のハリや疲労を感じなかった場合は、次の3本は少し強めに行います。自分の身体に耳を傾けながら徐々にポイント練習を入れていきましょう。復帰後しばらくは、新しいトレーニングを試す時期ではありません。
● 睡眠を大切にする
疲労回復において、睡眠は最も効果的とされています。レースで損傷した筋肉を回復させるのに欠かせないのは、成長ホルモンです。成長ホルモンは、深い睡眠を意味する「ノンレム睡眠」の時に多く分泌されます。成長ホルモンが分泌されるのは、寝入りばなの最初の90分のノンレム睡眠時です。この90分で、一晩ででる成長ホルモンの70～80％が分泌されるとい言います。また、入眠時間を明け方や日中にずらす、いわゆる昼夜逆転の生活をしていると、成長ホルモン自体は分泌されるものの、夜間に寝るよりも分泌量がはるかに少なくなってしまうことが研究でわかっています。良質な深い睡眠で疲労回復しましょう。
● 事前に計画を立てる
自己ベストを達成しても、残念なタイムでゴールしても、ランナーの中にはレース後に燃え尽き症候群のような気分の落ち込みを経験する人がいます。数ヶ月に及ぶ厳しいトレーニングが、この大一番を迎えるに至った後、どこにエネルギーを注げばいいのかわからなくなるこことがあるようです。大会は終着点ではありません。健康的な回復に集中しながら、次のことを考えゆっくり努力すればいいのです。マラソンの後に何をすべきかを考えるのは難しいことです。週5日走っていないからこそできる楽しいことを考えましょう。この期間には何か他の楽しみを見つけてください。
