マラソン当日の食事や補給は？
マラソンでの食事や補給は、レースの結果を左右する重要なものです。食べるものを間違えると、レース中に胃腸トラブルなどが起こる可能性があります。レースで最大限の力が発揮できるように、食事や補給についてご紹介します。また、レース後の回復食についてもご紹介します。
当日の朝食
マラソン当日の食事で摂取したいものは炭水化物です。マラソンでは、30km付近で糖が枯渇するため、できるだけ事前に糖を溜め込む必要があります。エネルギーのための炭水化物と組織修復のためのタンパク質を４:１の割合で摂りましょう。その他、エネルギー代謝のためのビタミンB1、ビタミンB2の摂取を心がけましょう。また、食事の消化とエネルギーの吸収が十分に行われるように、スタート時間の３〜４時間前に食事を済ませましょう。もしマラソン開始時間が午前9時であれば、朝食は午前5時〜6時に摂りましょう。
・3時間前 / 体重1kgあたり炭水化物 3g
・4時間前 / 体重1kgあたり炭水化物 4g
食事で避けたいもの
● GI値が高い炭水化物
GI値が高い炭水化物を摂取すると、血糖値が急速に上昇した後、急激な下降が起こる可能性があります。これは血糖値スパイクと呼ばれるものです。疲労感を感じたり、集中力が落ちてパフォーマンスが落ちる可能性があります。ひどい場合には、ふらつきを感じる場合もあります。
● 脂肪が多いもの
高脂肪の食品は消化に時間がかかります。マラソンのレースの最中に、胃の不快感や消化トラブルが起こる可能性があります。油で揚げた食品や油っこい料理、バターやチーズの多い食品などは避けましょう。
● 食物繊維が多いもの
高繊維の食品は消化に時間がかかり、胃腸トラブルを引き起こしたり、レース中に便意を催す可能性があります。トイレに行くとタイムロスになるので、できるだけ避けましょう。食物繊維が豊富な食材は、野菜類、豆腐や納豆などの豆類、芋類、ごぼうやレンコンなどの根菜類、のりやひじきなどの海藻類です。レタスやキャベツなどの野菜にも豊富なので、サラダなどは控えた方がいいです。
● 生もの
刺身や生卵などの生ものは、お腹を壊す可能性があります。当日の朝食には十分な加熱処理が行われた食材を選びましょう。
● カフェイン
カフェインには利尿作用があります。トイレに行くことになるとタイムロスになるので、できるだけ避けましょう。また、消化器官への刺激が強く、胃腸トラブルに繋がる可能性もあります。
● 食べ慣れないもの
当日の朝食には、新しい食品や試したことのない食品は避けたほうが良いです。胃腸トラブルやアレルギーなどのリスクがあるため、食べ慣れた食品を選びましょう。
スタート1時間前の補給
マラソンの1時間前には軽めの消化しやすい食品を選びましょう。食べるものは、個人の体調や好みに合わせて摂取しましょう。バナナ、カステラ、あんぱん、縁起を担いで大福などを食べている人が多いようです。しかし、白砂糖たっぷりのスイーツよりは、フルーツやドライフルーツ、エナジーバー、ヨーグルトなどがオススメです。
・1時間前 / 体重1kgあたり炭水化物 1g
スタート30分前の補給
マラソンのスタート30分前には、軽く消化が容易でエネルギーを素早く供給する食品を摂ることがおすすめです。エナジーゼリー、あめなどを摂取しましょう。また、走り始める30分前までに250ml～300mlの水分を取りましょう。水やお茶はなるべく避け、電解質も補給できるドリンクにしましょう。
レース中の補給
体内に蓄えられている炭水化物はレース中に枯渇してしまうので、マラソン中に炭水化物を摂取する必要があります。糖が不足するとハンガーノックになる可能性があるので、補給を用意しましょう。個人差はありますが、目安として1時間あたり30～60gの炭水化物を摂取すると良いです。速いランナーは遅いランナーより多い炭水化物が必要な場合があります。水分補給は、1時間に500ml～1,000mlをだいたいの目安とすると良いでしょう。15分おきに1回150～250mlの給水する目安となります。
レース後30分の補給
大会でのダメージの回復は、ゴールした時点から始まっています。ゴール後30分以内に炭水化物とタンパク質を３：１の割合で補給することで筋グリコーゲンの回復が早まります。鮭おにぎり、バナナと牛乳、ハムとチーズのサンドイッチ、フルーツなどがオススメです。また、水分・電解質を失った量補う必要があります。この場合も、一度に大量に摂取するのではなく、少しずつこまめに水分摂取するようにしましょう。飲酒は１時間後以降に少量の摂取にしましょう。
レース後の食事
マラソン大会後の食事では、たんぱく質、炭水化物、ビタミン・ミネラルを中心に、栄養バランスのとれた食事をよく噛んでゆっくりと食べましょう。タンパク質は、脂っこいものは控え、脂肪分の少ない鶏ムネ肉や鶏のササミ、魚ならアジ、ヒラメ、タイ、カレイ、スズキなどがオススメです。マラソン完走後は胃腸にも大きな負担がかかっているため、胃腸に優しい食べ物を摂取すると良いでしょう。
