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より長く走るための5つのルール! - カツサプ公式サイト

より長く走るための5つのルール!

より長く走るための5つのルール

ランニングを始めて、週に2、3回30分走れるようになったり、5キロを止まらずに楽に走れるようになったかもしれません。次のステップとして、もっと長い距離のランニングに挑戦しようと考えているのなら、以下の5つのルールを念頭に置いてトレーニングをしましょう。

 

1. ペースを落とす

距離を伸ばすときの最初の目標は、ゆっくり走ることです。1週間の走行距離のうち大部分はゆっくりしたペースでいいです。余裕のあるランを長時間続けることで、筋肉への酸素供給をする毛細血管が発達します。また、筋肉細胞中のミトコンドリアが増え、ランニングで燃焼されるカロリー量を増やすことにもつながり、持久力が増します。

 

2.徐々に距離を伸ばす

距離を伸ばす場合は、急に走る距離を伸ばしてはいけません。例えば、5kmをコンスタントに走っているなら、いきなり10kmを走ってはいけません。ほとんどのコーチは、1週間に10%以上距離を伸ばさないことを勧めています。もっと距離を伸ばしたいと思うかもしれません。しかしあまり早く距離を伸ばすとケガのリスクが高まるので注意しよう。

 

3. 走るペースをあげる

距離を伸ばしたい場合、毎回長い距離を走る必要はありません。例えば、週に3回5kmを走っているなら、そのうち1回を走るペースを上げ、時間制限制にしてもいいです。ランニングのペースを上げる場合は、短めの距離からスタートするのがポイントです。短い距離からでも、一定のペースで走るトレーニングを続けることで、心肺機能が強くなり、持久力向上につながります。

 

4. 適切な燃料補給

ランニングの距離が長くなるにつれて、前後に適切な燃料を補給することが重要になってきます。75分以上走るときに、空腹を感じている場合は、消化の良いスムージを摂取しましょう。タンパク質、複合糖質、少量の脂質が含まれていると良いです。90分以上走る場合は走行中にエネルギーを補給しましょう。そして、走り終えたら30分以内に、炭水化物とタンパク質を3:1の割合で補給しましょう。

 

5. リカバリーを大切に

走る量が増えれば増えるほど、リカバリーを大切にしなければなりません。これは、怪我を防ぐためです。月間走行距離が200kmを超えると、何らかの痛みが出る頻度が増加します。男性だと、200kmで40%の発生率。女性は200kmを超えると急激に増加し、発生率は65%。リカバリーラン、十分な水分補給、十分な食事に気を使いましょう。さらに、ストレッチ、十分な睡眠を確保し、体を十分に回復させましょう。

 

  

より長く走れるように、試してみてね!

 

 

 

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