ランナーのための水分補給ガイド
日常からマラソン大会での水分補給まで、ランナーが行うべき水分補給をまとめました。いずれも、一気に補給するのではなく、こまめに補給することがポイントです。
【 日常での水分補給 】
１日に必要な水分量は、だいたい男性で2.5ℓ、女性で2ℓ程度が必要です。排泄(尿・便)、呼気、汗などから1日におよそ2500mlの水分が失われます。それを補うためには、飲み物や食べ物から同じだけの水分を摂り入れなければなりません。代謝の過程で体内でつくられる水分が約0.3ℓ。食べ物に含まれる水分が約1ℓあります。飲料水から補給するべき量は男性で約1.2ℓになります。必要な水分量は体格によって個人差があります。水分必要量は、計算で求めることができます。
体が一度に吸収できる量は200～250mlといわれています。コップ1杯が200～250ml程度であるため、1日にコップ6～8回分必要です。そのほか、運動で失われた分は、失われた分だけ補う必要があります。日常において、80%近くの人が十分な水分量を摂取できていないと言われています。日常で脱水傾向の人は、大会当日にも脱水によるパフォーマンス低下を起こしやすくなります。
【 トレーニングでの水分補給 】
トレーニングの際には失った量を補給する必要があります。ですので、個人の発汗率によって変動します。ランニングでどのくらいの水分を失うかは計算式で算出できます。大まかな指標としては、1時間で400〜800㎖の水分を補給すれば十分です。一気に水分補給せず、ランニング中は15分おきに100〜200ml程度の水分を少しずつ補給しましょう。ランニング前にも250〜500ml程度の水分補給を行いましょう。水温は5~15℃が吸収が早く飲みやすいです。
● 2%の脱水でパフォーマンスが低下！
ランナーにとって水分補給は、パフォーマンスやコンディション低下を防ぐためにも大切です。多量の発汗によって脱水が体重の2%以上になると、パフォーマンスが低下することが研究で分かっています。有酸素性能力は2%の脱水で20%減少すると言われています。症状としては、2%の脱水で、喉の渇きを感じはじめます。また、尿の色で脱水を確認することもできます。いつもより尿の色が濃い、もしくは量が少ない場合は脱水の可能性があるので注意しましょう。
● 2時間以上のランニングでは電解質の補給も！
汗をかくと水分だけでなく電解質も失われていきます。2時間未満のランニングなら水だけで十分です。それよりも長時間走る場合や、暑くて汗をたくさんかく場合は、失った電解質を途中で補う必要があります。運動中の水分は、0.2%のナトリウムと5%程度の糖分を含むものが適しています。一般的なスポーツドリンクはこの組成になっているので、運動中の水分補給には水よりもスポーツドリンクがおすすめです。
【 大会での水分補給 】
走り始める30分前までに250〜500mlの水分を補給しましょう。水やお茶はなるべく避け電解質も補給できるものにしましょう。レース中は、1時間に500〜1000mlを目安に補給します。15分おきに150〜250mlを補給する目安です。また、冷たい方が体内に吸収されやすいです。フィニッシュ後も、失った量を補います。電解質を含んだ水をしばらく飲み続けましょう。
● 低ナトリウム血症になるのは約８人に１人！
低ナトリウム血症とは、血液中のナトリウム濃度が135mEq/L未満の状態と定義されています。マラソンでの主な原因は、失われた水分を取り戻そうと水分を取り過ぎることです。血液中のナトリウム濃度が120-130mEq/Lで軽度の疲労感がみられ、120mEq/L以下では頭痛や嘔吐、食欲不振、精神症状が加わり、110mEq/Lまで低下すると昏睡や痙攣等が起きてきます。2002年のボストンマラソンでは、採血を依頼した488人中62人に低ナトリウム血症がみられました。また、レース中の体重が増加した人、レース時間が4 時間を越えた人、そして BMIが極端に多いか少ない人はハイリスクでした。
