ランナーが1日に必要な栄養量
ランナーに必要な1日の栄養量は、一般の人よりも多くなります。沢山身体を動かすので、相応のエネルギー量とさまざまな栄養素が必要になります。
ランナーに必要なカロリーは？
必要な1日のカロリーは、市民ランナーであれば男性は1日2,600～3,000kcal。そして、女性は1日2,000～2,300kcalの摂取が必要になります。アスリートの場合は、男性は3,300～4,300kcal。女性は2,200～3,400kcalの摂取が必要と言われています。
ランナー向け栄養素別必要量
栄養素は、生命活動を営むため人間の身体に必要な成分です。主な栄養素は、タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルに分類されます。これらの栄養素は体の機能維持や成長に必要であり、適切なバランスで摂取することが重要です。では、どのような栄養素がどのくらい必要でしょうか。
三大栄養素
ランナーは一般の人より、三大栄養素を多く必要とします。「日本人の食事摂取基準」（2020年版）での摂取目標量と令和元年 国民健康・栄養調査結果での実際の摂取量で、過不足を調査したところ、タンパク質と炭水化物は不足しており、脂質は過剰気味となっていました。これは、一般の摂取推奨量と摂取量なので、ランナーの場合はもっと必要です。
ビタミン
ランナーは、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどの栄養素を一般の人より多く摂取する必要があります。一般的に、ビタミンも全体的に不足気味です。意識して摂取するよう心がけましょう。
ミネラル・食物繊維
ナトリウムは、男性で10.9g、女性で9.3g摂取しており、過剰気味となっています。WHOはナトリウムの摂取を男女５gまでとしています。しかし、日本の伝統的な食事は、醤油、みそ、だしなどの高塩分の調味料が多く使用される傾向があります。ですので、「日本人の食事摂取基準」（2020年版）では、摂取推奨量を男性7.5g、女性6.5gとしています。日常の食事では摂取過剰に注意が必要です。
亜鉛は、令和元年 国民健康・栄養調査結果では男性9.4mg、女性7.5mgと摂取量を十分満たしています。ところが、ランナーは通常の1.5〜2倍の量を推奨されています。その場合、ランナーの摂取量には及ばないので意識して摂取する必要があります。
