ランニングの回復ルーティンは
トレーニンと同じくらい重要！
ランニング後の回復ルーティンは、トレーニングと同じくらい重要です。ランニング後のルーティンに取り入れるべき9つのことを紹介します。ぜひ試してみて下さい。
1. クールダウン
ウォームアップで運動の準備をするように、クールダウンは体を休息状態に戻すのに役立ちます。クールダウンは、呼吸と心拍数をゆっくりにします。また、筋肉をリラックスさせる効果があります。また、筋肉への血流を助けることで、乳酸や老廃物を筋肉から排出させることができます。クールダウンのランニングやウォーキングは、体に余分な負担をかけないように、ベーストレーニングのペースよりも遅いペースで行う必要があります。クールダウンを行う時間は、ランナーによりますが、少なくとも5〜10分行う必要があります。
2. ストレッチ
ストレッチは、ランニング後の回復に最も効果的なものの1つです。運動後にストレッチをしないと、筋肉が硬くなり血行も滞り疲労が残りやすくなります。ストレッチを行い、元の長さに戻し、血行を促進しましょう。血行が良くなると、疲労物質が流れ、疲労回復に必要な酸素や栄養が行き渡ります。また、ストレッチは膝と足首の怪我予防にもなります。ランニング後のストレッチは、静的ストレッチがおすすめです。ハムストリングスやお尻の筋肉、ふくらはぎといった足の後面の筋肉をよく伸ばしましょう。5分程度で十分な効果が得られます。
3. フォームローラー
ランニング後にフォームローラーを使用しましょう。筋肉疲労からの回復を早め、筋肉痛を軽減させることができます。海外の研究では、たった1分間のフォームローリングがアスリートの可動域を改善することを発見しました。別の研究では、激しい運動の後にフォームローリングをすると、その後2日間の筋肉痛を和らげることを発見しています。フォームローラーは様々なものがありますが、直径は14~15センチくらいあるものが安定感があり、体重もかけやすいとされています。体のどこが硬いのかを知り、緊張を和らげてください。
4. 水分補給
水は生命維持に不可欠なもので、ほぼすべての機能において重要な役割を担っています。ランニング後は、できるだけ早く水分を補給しましょう。体重が1キロ減るごとに、1.5リットルの水を飲むことが推奨されています。しかし、喉の渇きが癒されれば、あまり量にこだわる必要はありません。炭水化物を含むスポーツドリンクは、血流への水分吸収を増加させることが分かっています。1時間以内のランニングは、水で良いです。ですが、それ以上は、電解質も補給する必要があります。
5. シャワー
ランニングで汗をかくと、肌はバクテリアの温床となります。ランニングの後、すぐにシャワーを浴びれば、不健康な細菌を洗い流すことができます。しかし、ランニング直後は筋肉が熱をもっている状態なので、しっかり水分補給を行い、ストレッチなどで体をクールダウンした後にシャワーで汗を流しておきましょう。冷たいシャワーが良いのか。温かいシャワーが良いのか。結論は論争されていますが、2003年の論文によると、冷たいシャワーを少しの間浴びた後に温かいシャワーを浴びるという方法で、筋疲労を抑えられるとされています。
6. リカバリーフード
ランニング後、30～60分以内にリカバリーフードを摂るようにしましょう。リカバリーフードは、失われたグリコーゲンを補給するための炭水化物と、筋肉の修復や再生を助けるためのタンパク質が含まれているものが良いです。グリコーゲンの再合成を適切に行うには、運動後に体重1キロあたり1.1〜1.5グラムの炭水化物を摂取する必要があるという研究結果が出ています。また、運動後にに摂取するのに適したタンパク質の量は、体重1キロあたり0.3～0.5グラムであることが研究により示されています。タンパク質と炭水化物の比率は1:3程度にするのが望ましいです。
7. アイスバス
アイスバスに浸かると筋肉の痛みや疲労を和らげるのに役立つとされています。効果は、さまざまな研究によって裏付けられています。しかし、全体としては結論は出ていません。激しい運動を行った直後は体温が上がり筋肉が腫れます。アイスバスで体温を下げると、血管が収縮して体の中心部から手足の先へと血流が促進され、筋肉の腫れを抑制すると言われています。また、高ぶった神経を抑え、心拍数を整える効果もあるとされています。アイスバスのやり方は簡単です。運動後15分以内に、11～15度の水に８～10分浸かるだけです。
8. 睡眠
睡眠は、ランニングのリカバリーに欠かせないものです。特にピーク時のトレーニングでは、深い眠りを得ることが、より速く、より強くなるために必要なハードなトレーニングを吸収するための鍵になるとランニングコーチは言います。睡眠を改善するには、午後以降カフェインを摂らない。就寝前にアルコールを摂らない。夕食は就寝３時間前に済ませておく。ストレスの多いドラマを見るより読書をするなどを心がけましょう。アスリートでは９時間、市民アスリートでは7〜8時間の睡眠を心がけましょう。
9. リカバリーワーク
長距離のランニングをした翌日は、アクティブリカバリーワークアウトを行うことで、より早く回復することができます。アクティブリカバリーワークアウトとは、体を動かす低強度の運動セッションのことです。ヨガ、ピラティス、ウォーキング、アクアジョギング、水泳、サイクリング、短距離走などがあります。運動後の身体は、血液を介して筋肉に栄養を送り込むことで回復しています。ダメージを増やさない程度に、筋肉に送る血液の量を増やすことは回復を早めることになります。
