トレーニングで筋肉痛になる？

筋肉痛を回避または緩和したい場合は、ストレッチ、ウォームアップ、クールダウンを行うことが重要です。しかし、適切な栄養も重要な役割を果たしていることを忘れないでください。筋肉痛を和らげる食べ物や飲み物を８つご紹介します。

● ビーツジュース

ビーツは激しいトレーニング後の筋肉の回復を早める可能性があります。研究では、250mlのビートジュースを飲むと、筋肉痛を軽減することができました。トレーニング後に、ビーツ75g、リンゴ１個、生姜少々、人参ジューズ150mlをミキサーにかけ、スムージーにして飲んでみて下さい。

● エスプレッソコーヒー

コーヒーに含まれるカフェインには筋肉痛の痛みを和らげる効果が期待されています。海外大学の発表によると、カフェインは筋肉痛の痛みの原因となるアデノシンを減らして、その反応を鈍くさせ、筋肉痛に対して鈍感になるそうです。トレーニング前にエスプレッソを飲むと筋肉痛が軽減します。

● タルトチェリージュース

2010年に54人のランナーを対象にした研究では、335mlのタルトチェリージュースを7日間飲んだグループはプラセボと比較して筋肉痛の痛みが３倍少ないという結果になりました。前後に飲むだけでも効果的で、トレーニングの前後に 45mlのチェリー ジュースを飲むことで、筋肉痛を和らげます。

● 生姜

近年、生姜による筋肉痛軽減効果に関する臨床試験の結果が発表されました。生生姜はプラシーボに比べ、筋肉痛を25%軽減し、加熱生姜も23%軽減しました。このことから、生姜を食べると筋肉痛を軽減することが分かりました。生姜を定期的に、特に運動する日に食べると良いです。

● トマトジュース

トマトにはリコピン、フィトエン、フィトフルエンというカロテノイドが含まれます。これらは、運動による筋肉の損傷を軽減する可能性があります。研究では、これらを4週間摂取したところ、筋損傷バイオマーカーのミオグロビンの運動後の増加を減衰させました。トレーニング前にトマトジュースを飲むと良いです。

● スイカジュース

近年、スイカジュースは筋肉痛に効果的だと分かってきました。スイカジュースを飲むことで、アミノ酸の一種であるL-シトルリンの効果により、最大24時間筋肉痛が軽減されるという研究結果が報告されました。トレーニング後にスイカジュースをプラスしてみるのもオススメです。

● 魚

魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、筋肉の回復と治癒を促進します。オメガ3脂肪酸のエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）が、筋肉痛や筋力の低下、可動域制限、筋肉の腫れなどに作用することが様々な研究で示されています。トレーニング前後の軽食に取り入れてみて下さい。

● 緑茶

緑茶には、筋肉痛を緩和するカフェインが含まれています。さらに、抗酸化作用が高く筋肉疲労を回復するカテキンも含まれています。研究では、緑茶に含まれるポリフェノール類が、激しい運動後の筋肉の回復にプラスの効果があることを示唆しています。トレーニング前後に最適な飲み物です。