登山に向けたトレーニング方法
登山は体力を必要とする運動です。未訓練の状態で挑戦すると、体力や筋力の不足により困難な状況に直面する可能性が高まります。トレーニングによって体力や持久力を向上させることで、より安全かつ楽しい登山になることが期待できます。
トレーニングはいつから始める？
海外の山を登山する場合には、トレーニング期間として４ヶ月程前から準備をする場合もあります。しかし、日本の山はそれほど高くないので、準備期間は短く済みます。とはいえ、日本で一番高い富士山は標高3,776mです。最も登山者数が多い吉田ルートでも、登山口から山頂までは約1,450mの標高差があり、10時間以上歩くことになります。富士山を登る場合では、１ヶ月前くらいからトレーニングを始めることがおすすめです。
トレーニングプラン
● 有酸素運動
基礎的な体力は、有酸素運動で底上げしましょう。一番手軽にできる有酸素運動と言えばウォーキングとジョギングがあげられます。週3～5回・20分～30分から始めて、体力がついてきたら1時間程行いましょう。また、登山では傾斜のある道を歩くので、坂道や階段を歩き傾斜に慣れるようにしましょう。ゆっくりと長く続けることがポイントです。徐々に距離を伸ばしましょう。
● インターバルトレーニング
高度が上がると気圧が低下し、呼吸ごとに得られる酸素の量が減ります。インターバルトレーニングは酸素を利用する能力を向上させます。速いペースで高強度の有酸素運動を繰り返し、その間に低強度の回復運動を挟みます。速いペースで1.5kmを4回行い、間の休憩では5分間ゆっくりジョギングします。
●プレ登山
練習登山では最初に標高差500m程度の山からスタートし、1,000m程度の山へとステップアップしていきます。まずは身近な山を1時間以上歩いてみて、長い時間歩き続けることに慣れることから始めます。関東では高尾山、関西では六甲山から登ってみましょう。回復の時間を設けるために１週間前以降の登山は控えましょう。
● 筋力トレーニング
登山の上りと下りでは使う筋肉が異なります。上りで使う筋肉の代表は、大腿四頭筋という太ももの前の筋肉です。下りで使う筋肉の代表は、ハムストリングスという太ももの後ろの筋肉です。これらの脚の筋肉と体幹の筋肉の強度を高め、持久力を高めましょう。
運動当日のパフォーマンスをサポート
カツサプは、乳酸のエネルギー変換をサポートし、筋肉をダメージから守るサプリメントです。LT値を向上し有酸素運動能力を高めることが期待できます。飲み溜める必要はなく、登山当日に飲むサプリメントです。当日のパフォーマンスのサポートにおすすめです。
