スタミナを高める方法

● 一貫性を保つ

スタミナを高めることで重要なのは、定期的なトレーニングを一貫して行うことです。トレーニングの中断や再開を繰り返すと、スタミナを向上させることはできません。週3回以上、6週間以上のランニングを行うことで、スタミナを高められます。

● 長い時間を走る

スタミナをつけるには、長く走ることが大切です。長く走るとは、通常、低強度で、時間をかけて走ることです。これは「時間走」と呼ばれるものです。スタミナを高めるには、60分〜３時間のランニングが必要です。時間走は、設定ペースを決めず、好きなペースで走ります。サブ５なら70分程度を月に１回。また、サブ４なら100分程度を1週間に１回走ると良いです。

● もっと走る

スタミナには走行距離が重要です。頻度（週に何回走るのか）を増やすことで、ランニングの経済性、持久力、効率性を向上させることができます。北海道大学の研究でも、試合直前1ヶ月間の走行距離を確保出来た選手ほど競技成績が良いことが分かっています。 サブ４を目指すなら月間走行距離150km以上。また、サブ３なら月間250km以上を走れると良いです。

● 筋力トレーニングを行う

筋力トレーニングは、ランニングに関連するケガの予防とランニング効率の向上という2つの大きな効果をもたらします。瞬発力のある筋肉を鍛えたい場合は、回数は少なく負荷を上げて筋トレをするのがオススメです。また、負荷を小さく回数の多い筋トレは、長く筋肉を動かし続けるための筋持久力を鍛えることが出来ます。

● オフロードを走る

森や野原、丘などの起伏に富んだコースを走るクロスカントリーは、強い持久力を身につけるための基礎となるものです。オフロードを走ることは、スタミナ、脚や足首の強さ、安定性を高めるのに効果的です。しかし、山が近くにない場合は、坂道トレーニングもスタミナを高めるのに有効です。最大心拍数の80～85％程度で6分を４回繰り返し、中２分はジョギングで回復します。

● モチベーションの維持

スタミナを高めるには、モチベーションを維持する必要があります。どんな状況でも、どんな気分でも、どんな天気でも、トレーニングをやり遂げなければなりません。走る気にならない時に、走る人は43%というアンケート結果があります。モチベーションを保つために、大会に応募したり、アプリで走行距離を記録したり、音楽を聞いたりしているようです。このように、工夫してみましょう。