パフォーマンスの鍵は心拍数
心拍数とは？
心拍数とは、一定の時間内に心臓が全身に血液を送り出すために拍動する回数のことです。通常は１分間の回数を測ります。激しい運動をすると、心拍数は上昇します。マラソンでは、心拍数を知ることで、トレーニングの強度を測るバロメーターになります。また、心拍数は健康状態を把握する目安にもなります。
安静時心拍数
安静時心拍数は、何もしないでじっとしている状態の心拍数のことです。寝起き時や横になるか座るかの状態で5分以上安静にした状態で測ります。一般には成人の場合60～80/分くらいといわれています。アスリートは一度の鼓動で血液を多く送りだせるため60よりも低い人が多く、運動不足の人や体調不良の人は80を超えることが多いようです。ですが、大切なのは自分の平常値を把握することです。
最大心拍数
最大心拍数とは、人間が１分間に発揮できる最大の心拍数のことで、年齢が高くなるほど下がる傾向があり、一般的に成人では「220-年齢数」程度であるといわれています。運動時の心拍が最大心拍数の何％にあたるかで運動強度を推測することができます。
レースでの最大心拍数はどのくらい？
ほとんどのランナーは、最大心拍数65〜80%でフルマラソンを完走します。これは、有酸素運動ゾーンに留まるためです。心拍数が高くなりすぎて酸素を求めている場合は、無酸素性作業闘値または、乳酸性作業闘値（LT値）を超えています。このゾーンに入ると、乳酸が急激に蓄積し、糖からのエネルギーを早く消耗することになり途中でエネルギー切れになる可能性があります。しかし、世界レベルのランナーは、乳酸闘値が非常に高いため、最大心拍数90〜95%、平均心拍数180を超えても走ることができます。これが、1.6kmを５分のペースで走れる理由です。
水分と心拍数の関係
汗をかくと、体内の水分が減り血液量が減ります。また、汗の量も減り、体温が上昇します。冷却のために発汗が促され血液が使われます。すると、少なくなった血液を送るために心臓がより働かなくてはいけなくなります。そして、心拍数が大幅に上昇します。１%脱水が進むごとに、体温は0.3度上昇します。心拍数は約10泊/分増加すると言われています。このように心拍数が上がる前にこまめに水分を補給しましょう。
心拍数を抑え乳酸闘値を高める！
心拍数が上がりすぎると、乳酸闘値に達しエネルギーを消耗し走り続けられなくなってしまいます。「カツサプ」は、心拍数の上昇を抑えることができることが複数の検証実験で分かっています。また、有酸素運動をより長くし乳酸闘値（LT値）に到達する時間を先延ばしにする効果があります。
