マラソン

マラソンの筋肉痛を未然に防ぐには

ランナーにとっての永遠の悩みである筋肉痛。辛い痛みをできるだけ予防するためには、どのような対処をすればいいでしょうか。

■マラソンで起こりやすい筋肉痛

そもそも筋肉痛はどうやって起こり、どんな部位が筋肉痛になりやすいのでしょうか。筋肉痛のメカニズムは明確に解明されていませんが、大きな負荷がかかり傷ついた筋繊維が回復の過程で炎症を起こし、炎症により活性化する物質の中に痛みを引き起こすものがあるため筋肉痛が起こるとされています。

フルマラソンに参加した6名をアンケート調査し、ランナーに起こりやすい筋肉痛の部位を調べた神戸女子大学の研究では、脚の筋肉である大腿四頭筋・前脛骨筋・腓腹筋で多くの人が筋肉痛になりやすいことが分かりました。大腿四頭筋は、ブレーキや着地のときの衝撃吸収などに使われる筋肉です。前脛骨筋は、足首を上にあげるときに働く筋肉で、足首を上に頻繁にあげる人が筋肉痛になりやすいです。腓腹筋は、ひざ関節を動かすときに使用される筋肉で、つま先をあげるときにも使用されるので筋肉痛になりやすい部位です。マラソンでは、やはり脚の部分で筋肉痛を感じる人が多いようです。

■筋肉痛による影響

株式会社クロス・マーケティング社による、全国の20〜59歳800人に聞いた「マラソンランナーの疲労」に関する意識調査では、マラソン大会出場前に不安に思うことで2番目に多いのは「筋肉痛」で30%を占めています。普段からよく走っている人ほど筋肉痛に対して不安に感じる傾向があるようです。実際に、大会後に筋肉痛を感じる割合は、「かなり感じる」と「やや感じる」で8割を占めていおり、大勢の人が筋肉痛を感じているようです。大会の翌日に仕事や学校、家事などを休みたいと感じた経験がある人は54.8%にのぼり、仕事や学校、家事に支障が出た経験がある人は35.9%もいるようです。筋肉痛を未然に緩和することができれば、マラソン大会後のマッサージや薬を飲む必要もなくなり、それどころか記録が伸びる可能性もあります。

■筋肉痛を未然に緩和する方法は?

ウォーミングアップ

運動前には、ウォーミングアップとして、ストレッチを行うのがおすすめです。筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ結合組織である腱の緊張をほぐし、柔軟性を高めておくことによって、筋肉にかかる負荷が減り、筋線維の損傷が起こりにくくなります。

スピードワークやヒルランで運動強度を増やす

筋肉痛を未然に予防するには、筋肉を鍛えておくことです。いつもよりスピードアップしたトレーニングや、ヒルランを行うと筋肉を鍛えることができます。上り坂を走ると、大腿四頭筋や腓腹筋、ヒラメ筋を鍛えることができます。下り坂では、臀筋群や大腿二頭筋、ハムストリングス、前脛骨筋を鍛えることができ、2つの坂トレーニングを組み合わせると総合的に足の筋肉を鍛えることができます。

こまめに水分補給をする

筋肉痛を予防するには、水分補給がとても重要です。汗をかくと大量に水分が失われ、血液中の水分も少なくなります。血液中の水分が少なくなると、血液がドロドロになり酸素や筋肉を動かすための栄養が届きにくくなり、筋肉痛になりやすくなります。

マグネシウムを摂る

マグネシウムは、筋肉の細胞の中に入るカルシウムの量を調整しており、マグネシウムが不足すると、カルシウムは筋肉内に入れなくなり筋肉の収縮がうまくできなくなります。マグネシウムが十分にあると、カルシウムによる筋肉の収縮が正常に働くので、筋肉痛を緩和できます。マグネシウムは皮膚からも吸収できるので、サプリメントの他にもスプレーなどがあります。

サプリメント「カツサプ」

カツオペプチドを主成分とする「カツサプ」は、筋肉のダメージを緩和する効果があります。筋肉が損傷するほど血中のクレアチンキナーゼ(CK)の値が上昇しますが、「カツサプ」を摂取するとクレアチンキナーゼの値を抑えることができ、未然に筋肉のダメージを緩和することができると言えます。

「カツサプ」による筋肉のダメージを軽減する効果をより詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみて下さい。

「データで見る!筋肉のダメージを軽減する効果」

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