補給

自己ベストでマラソンを完走するためのヒント

ランナーの参加理由を調査したアンンケートでは、大会に参加する理由の中で一番多いのは「自己記録を更新するため」だそうです。自己ベストを目指すランナーの方に、自己ベストで完走するためのプランを紹介します。

レース前の食事

■レース前の日々の食事で体調を整える

栄養学准教授のジェリー・メイヨーが提案するランナーのための栄養バランスを簡単に考えられるワンプレートでは、野菜、フルーツ、穀物、タンパク質が4分の1ずつで構成されています。乳製品の摂取も大切です。この割合で、食事を摂れば、難しいカロリー計算などは要らずに簡単にランナーに必要な栄養が摂取できるという訳です。さらに、炭水化物45〜65%、タンパク質10〜35%、脂肪20〜35%の範囲内での配分になるようにメニューを組むことを推奨しています。

■レース1週間前からは「低GIカーボローディング」

フルマラソンでは、30km地点で糖からのエネルギーが枯渇するため、体内に糖を溜め込む必要があります。日本人は一般的に糖を1500〜2000カロリー程蓄えていますが、糖は1.6kmで100カロリーを消費するため、30km付近で糖が枯渇するという訳です。マラソンではゴールまで糖をいかに残すかが重要となり、スタート前にカーボローディングを行い糖を溜め込むことがパフォーマンスを左右します。しかし、通常のカーボローディングは、血糖値に影響を与え内臓に負担がかかることが懸念されています。ですので、血糖値が上がりにくい低GIの炭水化物を選ぶと良いでしょう。海外の研究では、低GI食品を食べると、高GI食品に比べて運動中の血糖値を安定的に維持でき、より長く走ることができると判明しています。白い食べ物より茶色い食べ物に低GIのものが多いです。

トイレ対策は記録を左右する

レース会場では、トイレの数も限られておりレース前には長蛇の列ができることも多いため会場入りする前にトイレは済ませておきましょう。また、レースの途中に尿意を感じると、最寄りのトイレまで数キロ走らなければならなかったり、トイレがコースから離れた場所に設置されていたり混雑していたりする場合があります。このようなトイレによるトラブルで数分のロスタイムが生まれることも少なくありません。2分のロスタイムを取り戻すためには、1kmあたり3秒近くのペースアップが必要となり、タイムに影響を及ぼす要因になるので気をつけましょう。

レースでの補給メニュー

■低GIのエネルギー補給

糖質エネルギー補給剤には、素早い効果を得ることに重点をあてたがゆえに、血糖値の急激な上昇を招いてしまうケースが多いのが現状です。低GIのエネルギー補給剤は、一気に血糖値が上がり下降するインスリンショックを防げ、身体の負担を軽減できます。

■水分補給

国際マラソンメディカルディレクター協会は、マラソン中に1時間あたり400〜800mlの水分を飲むことを推奨しています。汗で体重が3%以上失うとパフォーマンスが低下し始めます。しかし、発汗量には個人差があり、自身の発汗量を知るには、ランニング前とランニング後に裸に状態で体重を計り、何も飲まず1時間ランニングをすることで、1時間あたりどのくらい汗で水分を失うか知ることができます。そして、失った水分量だけ補う必要があります。また、短期間に過剰な量の水を飲むと低ナトリウム症に繋がる可能性があるので、小まめに水分補給を行いましょう。

■電解質の補給

汗をかくと、体内の電解質も体外に排出されてしまいます。バランスのとれた電解質は、消化器系、心臓系、筋肉系、神経系がうまく機能するために役立っています。ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムは、体液のバランスを維持する主要な電解質で、ランナーにとって必要な電解質です。電解質が不均衡になると、筋肉のけいれん、胃の痙攣、めまい、疲労、吐き気、便秘、尿量の減少、筋肉の衰弱または関節のこわばりと痛みなどが症状として現れます。水には十分な電解質が含まれないため、スポーツドリンクを摂取すると良いでしょう。

■パフォーマンスを向上させる『カツサプ』

『カツサプ』の主成分であるカツオペプチドは、有酸素運動の時間を長く維持する働きがあり、処理しきれず蓄積した乳酸を素早くエネルギーに変えることでパフォーマンスを向上します。また、筋肉のダメージを抑制する働きもあり、筋肉のダメージを未然に防ぐことで、より長く走ることができる可能性があります。さらに、神経伝達の異常による足つりの緩和も期待できます。

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